เชื่อว่าช่วงนี้มีหลายๆคนต้อง WFH (work from home) ด้วยสถานการณ์ Covid-19 อีกทั้งการเรียนอยู่ที่บ้าน ทำให้ต้องใช้สายตาติดหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือแท็บเล็ตกันมากขึ้น ไหนจะช่วงพักไม่มีอะไรทำ ก็อาจสไลด์ไถหน้าจอหาความรู้ หาความบันเทิง และการใช้โลกโซเชียลที่มากขึ้นตาม จึงไม่แปลกหากจะเกิดอาการเมื่อยล้า ปวดสายตา และอาการปวดหัวอาจตามมาได้ในบางคน
เนื่องจาก “สายตา” ที่ถูกใช้มากขึ้น ติดหน้าจอกันมากขึ้น ไม่ใช่แค่ผู้ใหญ่วัยทำงาน แม้แต่เด็กๆที่ต้องมีการเรียนการสอนผ่านช่องทางอิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ ซึ่งในแต่ละวันก็ใช้เวลาไม่น้อยกว่า 4-8 ชั่วโมง เป็นเหตุให้สุขภาพทางสายตาของเราแย่ลงได้ ดังนั้นเราควรบำรุงดวงตาของเราด้วยวิธีต่างๆ อาทิเช่น การพักสายตาทุกๆชั่วโมง การนำต้นไม้สีเขียวมาวางใกล้กับคอมพิวเตอร์ ในจุดที่สายตาสามารถมองเห็นเพื่อทำการหันไปมองได้ง่าย หรือแม้แต่การทานอาหารที่มีประโยชน์ช่วยบำรุงสายตา
อาหารที่เรารับประทานกันอยู่นั้น มีอาหารที่เราสามารถหาได้ง่ายๆ และอาจทานอยู่ประจำอยู่แล้ว อาหารที่มีคุณสมบัติช่วยบำรุงสายตาให้เราได้มากกว่าเพียงความอร่อย มีอะไรกันบ้าง วันนี้เราไปรู้กันค่ะว่ามีของโปรดเราบ้างหรือเปล่า และถ้าไม่อยากสายตาเสียไปซะก่อน ควรรีบหาอาหารเหล่านี้มาทานด่วนๆค่ะ
1.ผักผลไม้สีส้ม เช่น มะละกอสุก แครอท ผักสีส้มที่ไม่ได้เป็นเพียงแค่ของโปรดของกระต่าย แต่เป็นส่วนประกอบในเมนูโปรดของมนุษย์เช่นกัน และเมื่อเวลาที่นึกถึงอาหารที่ช่วยเรื่องสายตา แครอทจะเป็นข้อแรกๆที่ถูกยกขึ้นมา นั่นเพราะแครอทนอกจากจะอร่อยแล้วยังมีเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ และ ลูทีน ที่ช่วยบำรุงสายตาใสๆให้เราได้อย่างเป็นอย่างดี
2.ผักผลไม้สีเขียว เช่น ผักโขม ผักปวยเล้ง บร็อกโคลี ผักบุ้ง ตำลึง คะน้า ผักหวาน มะระ ผักกวางตุ้ง เป็นต้น มีสารลูทีนมากในพืชสีเขียว ช่วยป้องกันการเกิดต้อกระจก
3.ผักผลไม้สีแดง มีสารซีแซนทีนที่ทำหน้าที่ป้องกันรังสีจากแสงแดดที่เป็นอันตรายต่อดวงตาและปกป้องเซลล์ของจอประสาทตาไม่ให้ถูกทำลาย ช่วยบำรุงสายตาและชะลอประสาทตาเสื่อม จะพบได้ในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ โกจิเบอร์รี่ มะเขือเทศ เป็นต้น
4.ผักผลไม้สีเหลือง มีสารซีแซนทีน วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยดูดซับแสงจ้าที่อาจเป็นอันตรายต่อดวงตาและป้องกันไม่ให้แสงทำลายเลนส์ตา ช่วยลดความเสี่ยงโรคต้อกระจก ผักสีเหลืองได้แก่ ฟักทอง ข้าวโพดอ่อน มะม่วงสุก พริกหยวกเหลือง เป็นต้น
5.ผักผลไม้สีม่วง มีสารแอนโทไซยานินและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันและลดการสะสมของสารสีที่ทำให้เกิดตาพร่ามัวเมื่ออายุมากขึ้น มักพบในเปลือกมะเขือม่วง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ องุ่นม่วง และ ดอกอัญชัน
ผักผลไม้ 5 สีที่กล่าวมา น่าจะมีรายการโปรดของใครหลายคนอยู่ แล้วเด็กๆหรือคนไม่ชอบทานผักหรือผลไม้ล่ะจะทำอย่างไร? คนไม่ชอบก็คือไม่ชอบจะฝืนใจให้ชอบมันก็ลำบากหน่อย และปัญหาที่เด็กไม่ชอบทานผัก นี่ก็เป็นปัญหาที่หลายๆบ้านน่าจะเจอกันอยู่ แต่สมัยนี้มีอาหาร ขนม ของทานเล่นหลายยี่ห้อ หลายชนิด ที่พยายามหากลยุทธ์ดัดแปลง ผักที่น่ายี้สำหรับใครบางคนให้เป็นอาหารที่ทานได้ทานง่ายและอร่อยได้
แต่มันเป็นโจทย์ที่คุณต้องหาแล้วล่ะว่าคุณจะหาเมนูเหล่านั้นได้จากที่ไหน หรือคุณอาจจะหาวิธีดัดแปลงเมนูด้วยตัวเองง่ายๆ เพราะเราจะบอกประโยชน์ดีๆที่คุณจะได้รับจากผักผลไม้เหล่านี้ให้คุณได้รู้ว่ามันคุ้มค่าแค่ไหน และถ้าคุณอยากจะมีสุขภาพที่ดี รวมไปถึงมีดวงตาสวยๆไปตลอด หรือไม่อยากให้สายตาของลูกหลานมีปัญหาก่อนวัยอันควร ก็อย่ารีรอ!!
ทำความรู้จักสารอาหารและประโยชน์ในผักผลไม้ 5 สี
ในผักผลไม้ 5 สีที่เรากล่าวมาก่อนข้างบนนั้น มีทั้ง เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินซี ลูทีน ซีแซนทีน ฯลฯ แล้วสารอาหารพวกนี้มีประโยชน์ยังไงบ้าง ไปรู้กันเลยค่ะ
1.) เบต้าแคโรทีน (Bata-carotene) ประโยชน์ของเบต้าแคโรทีน จะช่วยเรื่องบำรุงสุขภาพดวงตา เมื่อโดนการย่อยสลายที่ตับแล้วจะได้วิตามินเอ ที่ร่างกายนำไปสร้างสารโรดอปซินในส่วนของเรตินาในดวงตาของเรา ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจก ลดความเสื่อมของเซลล์ลูกตา และยังช่วยในการมองเห็นในความมืดหรือตอนกลางคืนได้ดีขึ้น ช่วยลดความเสื่อมของเซลล์จากอนุมูลอิสระทำให้ชะลอความแก่ ลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง
2.) วิตามินเอ (Vitamin A) วิตามินเอช่วยในเรื่องของการมองเห็น ช่วยให้ตาสู้แสงในเวลากลางวัน เพราะหากขาดวิตามินเอ จะทำให้ตาไวต่อแสง แสบตาและน้ำตาไหลง่าย เยื่อบุตาแห้งและอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกันทำให้หายป่วยเร็วขึ้น เสริมสร้างให้กระดูก ฟัน และเล็บแข็งแรง ช่วยบำรุงผิวและผมดูมีสุขภาพดี ช่วยต้านทานอนุมูลอิสระ ชะลอความแก่ ช่วยลดเลือนจุดด่างดำ โดยการรับประทานวิตามินเอนั้นไม่ควรเกิน 50,000 IU เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับวิตามินเอมากเกินไป เพราะอะไรที่มากไปก็อาจเป็นเป็นโทษได้
3.) ลูทีน (Lutein) เป็นสารอาหารกลุ่มเดียวกับเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ ที่พบได้มากในผักและผลไม้หลายชนิด เช่น ข้าวโพด คะน้า บร็อกโคลี่ ผักปวยเล้ง องุ่น เป็นต้น ลูทีนเป็นเป็นสารแคโรทีนอยด์ที่มีในจอประสาทตาของมนุษย์ ช่วยกรองแสง ป้องกันดวงตาจากแสงแดด และรังสีอัลตร้าไวโอเลต ช่วยบำรุงสุขภาพสายตา แก้วตาและจอประสาทตา ทำให้สามารถมองเห็นในที่มืดหรือในเวลากลางคืนได้ดีขึ้นหากได้รับสารลูทีนที่มากพอสมควร นอกจากช่วยในเรื่องบำรุงสายตาแล้ว ลูทีนยังช่วยในเรื่องของความจำ และป้องกันโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุ เพราะเนื่องจากลูทีนมีผลต่อความจำของระบบสมอง และเมื่อวัยที่มากขึ้นแต่ลูทีนลดลง ทำให้ผู้สูงอายุมีความจำที่เสื่อมสภาพลงและเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์
4.) ซีแซนทีน Zeaxanthin ซีแซนทีนเป็นสารที่ร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้ พบมากในผักผลไม้สีแดง สีเหลือง เช่น มะเขือเทศ พริกพาพริกา ส้ม ฟักข้าว พริกหยวก สีแดงและเหลือง ไข่แดง สาหร่ายสไปรูริน่า เป็นต้น โดยซีแซนทีนจะเป็นองค์ประกอบสำคัญในจอตาเรติน่า ในส่วนมาคูล่า (macular) ที่เป็นชั้นเม็ดสีซึ่งทำหน้าที่กรองแสงก่อนผ่านเข้าสู่จอตา ป้องกันรังสีจากแสงแดด ทำให้ช่วยป้องกันโรคต้อกระจก โรคจอตารับภาพเสื่อม ช่วยปกป้องจอตาจากการถูกทำลายโดยแสงสีฟ้า
5.) วิตามินซี (Vitamin C) เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ร่างกายเราไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ หารับประทานได้ในผักผลไม้ เช่น อะเซโรล่า ส้ม ฝรั่ง มะนาว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ พริกหวาน กะหล่ำดอก ผักเคล ผักโขม เป็นต้น โดยวิตามินซีจะข่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับดวงตา เช่น ต้อหิน ต้อกระจก ตาบอดเฉียบพลัน เนื่องจากวิตามินซีช่วยปกป้องเลนส์ตาจากอันตรายต่างๆ เช่น แสงอัลตร้าไวโอเลต นอกจากนี้ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ลดอาการรุนแรงและหายหวัดเร็วขึ้น วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ บรรเทาอาการหอบหืด ไซนัส และภูมิแพ้ต่างๆ อีกทั้งยังช่วยเรื่องการบำรุงผิวพรรณให้เนียนใส ไร้จุดด่างดำ
6.) แคลเซียม (Calcium) เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ โดยหาแคลเซียมได้ใจจากแหล่งอาหาร ผักใบเขียวบางชนิด คะน้า ผักกระเฉด ใบกระเพรา ถั่วแระ ใบยอ ใบชะพลู งาดำ หอยนางรม นม ปลาเล็กปลาน้อย กะปิ เป็นต้น แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยสร้างกระดูก เพิ่มมวลกระดูก และกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก อีกทั้งซ่อมแซมการสึกหรอของกระดูก ฟัน ผิวหนังและเส้นผม ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน บรรเทาอาการปวดประจำเดือน ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยให้หลับง่าย
จะเห็นได้ว่าผักผลไม้ทั้ง 5 สี นอกจากจะช่วยในเรื่องของการบำรุงสายตาแล้วยังช่วยในเรื่องของการบำรุงผิวพรรณ กระดูก ฟัน ผม และ ระบบต่างๆในร่างกาย ระบบลำไส้ ขับถ่าย การทานผักผลไม้จึงมีประโยชน์มากกว่าที่คิด ดังนั้นการเลือกรับประทานให้เหมาะสมและเพียงพอต่อร่างกาย จะได้ไม่เจ็บป่วยง่าย ผิวพรรณเนียนใส และมีสายตาใสสวย ไม่พร่ามัว ไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคสายตา และถึงแม้ว่าอาหารจะช่วยในเรื่องการบำรุงสายตาก็จริง แต่ก็เป็นแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น ยังมีการดูแลสุขภาพดวงตาในวิธีอื่นๆควบคู่ไปด้วย เช่น การพักสายตา การนั่งให้ห่างหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ การใช้คอมพิวเตอร์หรือหน้าจอโทรศัพท์ในแสงสว่างที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการดูหน้าจอในที่แสงสว่างไม่เพียงพอหรือในที่มืด เพียงเท่านี้ก็ช่วยให้ดวงตาของคุณยังสวยใสอยู่คู่กับคุณไปนานๆค่ะ
